miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

ヨガポール&ヨガマットを使って行うダンベルトレは効果大です!

今日は筋トレの日です。

前回ヨガポールの下に20㎜のヨガマットを二つ折りして行ったダンベルトレですが翌々日まで大胸筋が筋肉痛になったので効きますね!

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【本日のトレーニングメニュー】


ダンベルトレーニング三種目(ダンベルフライ、アーノルドプレス、ダンベルカール)

ダンベルフライ

ダンベルヨガポールを使って行いました。

トップポジションで上げ過ぎると大胸筋の負荷が抜けるので上げ過ぎない様にしボトムポジションでは肩甲骨を寄せしっかり胸を開いて行います。


ダンベルプレス

ボトムポジションで肘が90度以上開かないようにし、トップポジションでは胸を寄せてます。


ダンベルカール

立ったまま両肘を脇腹に当て固定して行いました。ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので途中で止めてます。

④アーノルドプレス

ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので90度ぐらいの所で止めて行います。

⑤サイドレイズ

7㎏のダンベルで肘を曲げて僧帽筋を動かさないように45度~90度近くまで上下させました。


①、②、③、④、⑤の順番で3セット


今回からサイドレイズをメニューに追加



【1セット目】※12㎏のダンベ

①×20レップ※限界回数ではありません

⇩トップポジションでダンベルプレスにスイッチ

②×20レップ※限界回数ではありません

⇩30秒レスト

③×12レップ※限界回数です

⇩30秒レスト

④×12レップ※限界回数です

⇩30秒レスト(ダンベルを12㎏から7㎏へ)

⑤×10レップ※限界回数です



【2セット目】※17㎏のダンベルで

①×20レップ※限界回数です

⇩30秒レスト

②×14レップ※限界回数です

⇩30秒レスト

③×10レップ※限界回数です

⇩30秒レスト

④×8レップ※限界回数です

⇩30秒レスト(ダンベルを12㎏から7㎏へ)

⑤×10レップ※限界回数です



【3セット目】※20㎏のダンベルで

①×10レップ※限界回数です

⇩トップポジションでダンベルプレスにスイッチ

②×11レップ※限界回数です

⇩30秒レスト

③×8レップ※限界回数です

⇩30秒レスト

④×8レップ※限界回数です

⇩30秒レスト(ダンベルを12㎏から7㎏へ)

⑤×9レップ※限界回数です


20㎏のダンベルでダンベルフライとダンベルプレス共に10レップ出来るようになりました。

大胸筋が成長しましたね!


⑥腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間



レーニング終了後グルタミン5gとプロテインを22g摂取




【本日のランチ】

今日のランチは滋賀県甲賀市信楽町長野1248−1にある【自家製麺本格さぬきうどん 亀楽屋】でした

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近江牛丼と小うどんのセット 1,200円(税込)

小うどんではありません。少食の方注意!




【本日の体重測定】

72.2㎏!!!

ランチが効いているのか!?



【先週アップしたロードバイクの動画】


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最近撮ったロードバイク動画


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