月曜日にコロナワクチンを接種し肩が痛かったので筋トレが出来ませんでした。
今日から筋トレ再開です。
で、少しメニューを変更してみました。
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【本日のトレーニングメニュー】
ダンベルトレーニング三種目（ダンベルフライ、アーノルドプレス、ダンベルカール）
①ダンベルフライ
ヨガポールは直径が15㎝あるので床と肩に落差が生まれ可動域が大きくなります。
トップポジションで上げ過ぎると大胸筋の負荷が抜けるので上げ過ぎない様にしボトムポジションでは肩甲骨を寄せしっかり胸を開いて行います。
②ダンベルプレス
ボトムポジションで肘が90度以上開かないようにし、トップポジションでは胸を寄せてます。
③アーノルドプレス
ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので90度ぐらいの所で止めて行います。
④ダンベルカール
立ったまま両肘を脇腹に当て固定して行いました。ボトムポジションで下げ切ると負荷が抜けるので途中で止めてます。
①、②、③、④の順番で3セット
【1セット目】※12㎏のダンベル
①×20レップ※限界回数ではありません
⇩トップポジションでフライからプレスにスイッチ
②×20レップ※限界回数ではありません
⇩30秒レスト
③×11レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
④×11レップ※限界回数です
⇩12㎏から10㎏へウェイトダウン
④×11レップ※限界回数です
【2セット目】※17㎏のダンベルで
①×10レップ※限界回数です
⇩トップポジションでフライからプレスにスイッチ
②×10レップ※限界回数です
⇩30秒レスト（ダンベルを17㎏から12㎏へ）
③×9レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
④×9レップ※限界回数です
⇩12㎏から10㎏へウェイトダウン
④×9レップ※限界回数です
【3セット目】※17㎏のダンベルで
①×9レップ※限界回数です
⇩トップポジションでフライからプレスにスイッチ
②×4レップ※限界回数です
⇩30秒レスト（ダンベルを17㎏から12㎏へ）
③×8レップ※限界回数です
⇩30秒レスト
④×7レップ※限界回数です
⇩12㎏から10㎏へウェイトダウン
④×7レップ※限界回数です
【今回の変更点】
〇今回からダンベルフライが限界になった所でダンベルプレスにスイッチして連続で行ってみました。
2セット目までは同じ回数出来てましたが、3セット目の20㎏はフライでは9回出来ましたが、プレスでは4回しか出来ませんでした。
フライとプレスを分けてやるより効きそうです。
〇最近ではダンベルカールで上腕二頭筋が筋肉痛にならないので、12㎏で限界になってから10㎏にウェイトを落として追い込んでみました。
どちらも明日筋肉痛になるか否かで判断してみます。
⑤腹筋運動
youtubeを見ながら約8分間
【本日のランチ】
今日のランチは奈良県奈良市中山町３４にある【中山飯店】でした。
酢豚定食 900円（税込）
Googleマップを見て初チャレンジでしたが・・・
やってしまいました。
【本日の体重測定】
71.4㎏・・・・
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