今日はローラー練の日です。
土日ライドに出ていないのでロードバイクに跨がるのは6日振りです。
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【今回のトレーニング内容】
①【腹筋】
youtubeを見ながら腹筋をします
昼食で食べ過ぎたので体が重かったです。
クローゼットから三本ローラー
DEROSAに装着のローラー用ホイール
ZONDAの空気圧を低めの7barにし、ローラー台に乗せ準備完了！と思いましたが、ローラーが歪んでいるのか！？足が床から浮いている所が有り、クッションゴムとチューブを挟みガタが出ない様にして始めました。（前回ローラーを増し締めした時に力を入れ過ぎてフレームが歪んだ？）
②【三本ローラーでメディオトレーニング】
メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。
最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。
スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。
安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。
有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。
今日もロードバイクにTOPEAKライドケース
【ウォーミングアップ】
片足ペダリングを左右10回転を3セット
【メディオ1本目】
アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。
空気漏れが微量すぎるので水に浸けても空気漏れ箇所が分かりませんでしたが、日曜日にチューブを入れ替えたので空気圧が低くなり負荷が上がる事はありませんでした。
ローラー台の脚にクッションを挟んだので音は減少しました。
【メディオ2本目】
アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で踏んでます。
今回のガーミン EDGE 810J
メディオ2本目を終えた所で尻を休まそうとダンシングに移行した途端・・・ローラーの前に飛び出してしまいました。
気を緩めすぎると三本ローラーは危険ですね！
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【本日の体重測定】
73.2kg
今週末のライドで減らさないと・・・
少しでも減らそうと・・・
③【ツイスト運動】
スクワットの姿勢で腹を凹ませて一分間ツイストします
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