前回の3本ローラートレーニングでペダルが重たくて回せなかったので、先週末に雨という事も有りローラーのナットを全て増し締めして置きました。
音が小さくなったので回転も軽くなっていると思い本日のトレーニング開始！
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【今回のトレーニング内容】
①【腹筋】
youtubeを見ながら腹筋をします
脚を垂直に上げてつま先にタッチするメニュー以外は着いて行ける様になっているのでレップ数を減らし勢いを付けない様にスロトレでしています！
クローゼットから三本ローラー
DEROSAに装着のローラー用ホイール
ZONDAの空気圧を低めの7barにし、ローラー台に乗せ準備完了！
②【三本ローラーでメディオトレーニング】
メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。
最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。
スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。
安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。
有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。
今日もロードバイクにTOPEAKライドケース
【ウォーミングアップ】
片足ペダリングを左右10回転を3セット
【メディオ1本目】
アウター（50T）×トップ（11T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。
ローラー台の増し締めをしたにも拘わらず今回も前回と同様に回せません。
そんなに急激に脚力が落ちるとは思えません・・・11Tのスプロケに交換して一発目のメディオの時よりも確実に回せなくなっています。
【メディオ2本目】
アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で踏んでます。
臀筋で踏んでもきついです。
息が上がってケイデンスが65rpm前後まで下がっています。
今回のガーミン EDGE 810J
ローラー練を始める前にいつもエアーを100psiにしていますが、今回入れる前にタイヤを撮むとペコペコでした。
ハムストリングスと臀筋がパンパンになりながら何とか2本回し終えエアーを確認すると80psiを切っていたのでスローパンクしているのか！？
原因が分かったので良かったです！
タイヤの空気圧は適正に！
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プロテインを22g摂取
【本日の体重測定】
72.0kg
前日よりは500g減っていますがそれでも72kg・・・
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