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今日は三本ローラートレーニングの日です。
前回のトレーニングはレー3でタバタプロトコル、前々回はレー3でメディオだったので久し振りのゾンダでのトレーニングです。
ペダリングがかなり重くなりますからね～少し不安を抱えつつ帰宅。
【今回のトレーニング内容】
①【腹筋】
フローリングにヨガマット
youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。
有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です！
少し腹に筋が出て来たので夏に向けてもう少し絞りたいです。
②【三本ローラーでメディオ】
メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。
最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。
スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。
安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。
有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。
今回もロードバイクにTOPEAKライドケース
ハンマーチェイスの面白さが余り分かりませんでした。
【ウォーミングアップ】
片足ペダリングを左右10回転を3セット
5分のアップが終わった後ガーミンから音がしラップ２が始まる筈ですが、何故かならない音・・・トレーニングメニューを選択せずにタイマーをスタートさせてました。
【メディオ1本目】
アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスと大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします！
腹圧を掛け（息を吸う時に腹を膨らませ、吐く時に腹をへこませます）少し前乗りし1時から3時まで一瞬踏み引き足を意識して回しています。
腸腰筋の引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。
【メディオ2本目】
今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。
背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。
膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。
少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。
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今回のガーミン EDGE 810J
メニュー設定していないので1ラップになっています。
前回のメディオのデータ（今回と同じくゾンダ）
余り変わっていません。
ローラー練終了後、左膝の外側が少し違和感があったのでクリートの再調整をしました。
一度発症すると少し休まないと治らないか！？
③ツイスト運動
スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイスト運動をします
ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。
【本日の体重測定】
71.6kg
ローラー練後の割に減っていません・・・筋量増？という事にしておきます。
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