miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

ハムストリングスが張って・・ローラーは回さず腕立て、懸垂、腹筋トレ！

筋トレ


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今日はルーティンで行けば三本ローラーを回す日でしたが、一昨日の三本ローラー練でメディオを回した時のハムストリングスの張りが残っており「無理して回しても良いトレーニングにならないだろう」と思い筋トレをする事にしました。

一昨日の三本ローラーでメディオをしましたが、youtubeにアップする動画を撮っていたので、無意識にいつもより頑張っていたのでしょう。

youtubeにアップした先日のメディオの動画


【今回の筋トレメニュー】

①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）


※脚を上げた方が負荷が高くなります。プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）

今回のいやいやながら追い込み系で行いました。
※歳の為モチベーションが・・・。

①×２０回
↓
②×１０回
↓
①×１５回
↓
②×７回(火曜日にやった時より上げれません）
↓
①×１５回
↓
②×７回


腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるように限界までアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います。


一分レスト


ここから各追い込み系を3セットづつ

レストタイムを15秒に設定（このセットが効きます）


①×10回余力を残して
↓
①×7回ほぼ限界
↓
①×6回もう無理です


レストタイムは1分入れ息を整える


②×5回若干余力
↓
②×3回限界回数です
↓
②×1.4回肘が90度にも至りませんでした

前回はこのセット内容で大胸筋の全体と、広背筋の一部がかなりの筋肉痛になりました。
（正月休みで8日筋トレを休んでいたからかもしれません）


③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ

腹筋も筋肉痛でなくても連日だときつくなって来ています。
※歳のせいか？


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