腕立て伏せと懸垂のスーパーセット！レップ数を減らしスロトレの方が効く！？

---

スポンサーリンク

昨日は帰宅後、腕立て伏せと懸垂のスーパーセットをしました。

前回は同じスーパーセットを6セット行い広背筋は筋肉痛になりましたが、大胸筋はなっていなかったので、今回は少しアレンジを。

腕立て伏せで大胸筋、懸垂で広背筋を鍛え筋肥大を目指そうと、4セット目からはスロトレでやってみました。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップとチンニングのスーパーセット×５セットと腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ！

私はインターバル無しでは息が整わず限界回数まで追い込めない為、レストを1分入れています。

①プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ（プッシュアップ）

②　懸垂器具を使った懸垂（チンニング）

①×２０回
↓
②×１０回
↓
①×１５回
↓
②×１０回（ここからは限界回数です）
↓
①×１５回
↓
②×７回
↓
①×１０回（ここからはスロトレです）
↓
②×７回
↓
①×１０回
↓
②×６回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。
※4セット目からは10回で限界になるように、ダウンで限界まで胸を張り、トップでしっかり絞りました。

大胸筋の内側が痛くなり6セット出来ず・・効いています

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行う方が効くと思います。

③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ

Amazonで

PURE RISE(ピュアライズ) ぶら下がり 健康器 背筋伸ばし 懸垂 腕立 筋トレ 物干しフック付 ブラック

• 出版社/メーカー: イトセ
• メディア: その他

楽天で

【送料無料】ぶら下がり健康器 マルチジム 器具 懸垂 ぶら下がり 懸垂器具 筋トレ マシーン マシン トレーニング ダイエット お腹 器具 ダイエット器具 くびれ 骨盤 背筋 伸ばし 二の腕 引き締め ストレッチ 筋トレマシン【あす楽対応】【あす楽_土曜営業】

• ショップ: ピュアライズ
• 価格: 9,380 円

Amazonで

トータルフィットネス(TotalFitness) トライアングルプッシュアップ STT178

• 出版社/メーカー: トータルフィットネス(TotalFitness)
• メディア: スポーツ用品

楽天で

adidas(アディダス) プッシュアップバー ADAC-12231[adidas(アディダス) 腕立て伏せ(プッシュアップ)]【送料無料】

• ショップ: ケンコーコム
• 価格: 3,132 円

---

サラリーマンのランチのブログ

youtubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事

ロードバイクでライドの過去記事集

インターバルの過去記事

プログレッシオーネの過去記事

メディオの過去記事

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

愛車VOXYの過去記事

---

スポンサーリンク