miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

8日振りの筋トレで筋肉痛が!!!鉄下駄ホイールで三本ローラーを10分×2本回すトレーニング!



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今日は帰宅時間が早く腹筋をしてから三本ローラーを回す予定でしたが、昨日の筋トレで大胸筋全体と広背筋一部、腹直筋が筋肉痛になっており腹筋は諦め三本ローラートレーニングのみする事にしました。

筋トレもたまには長めに休養を取ると効いているのが良くわかります。


【今日のトレーニングメニュー】

三本ローラーでメディオトレーニング


メディオは最大心拍数の80%を目安に回します。
1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。
最近はこのメニューをメインにしています。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

先ずはウォーミングアップ

ウォーミングアップで
ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス130rpmオーバーを1分

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

ロードバイクトレーニング【インターバル】→【メディオ】の動画

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。
今回はヒルクライムを意識してブラケットor上ハンポジションで回しました。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整



【メディオ二本目】

平地を意識して下ハンorエアロポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。


三本ローラーでは空気抵抗が無いのでエアロポジションを維持しようとすると心拍が上がります。

ハンドルに出来るだけ体重を掛けずに体勢を維持しようとすると腹筋と背筋を使うからでしょう。


今日は時間に余裕があったため動画を撮りましたので後日アップします!

つまみダンシングもしてみました、が、ブラケットのこぶをつまんでするのを忘れてました。

リコーのアクションカメラWG-M1で撮っている動画をiphoneで見ながら三本ローラーを回そうとしましたが、ライドケースiphone5用なのでロードバイクに固定できず、タブレットで見ながら回しました。

またamazonでiphone6用を買わないと・・・。

マウントは有るのでケースだけにするか!?

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