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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

12月22日から15日振りのロードバイクトレーニング



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年末年始でロードバイクにはポタリングで乗る程度でトレーニングはしていませんでした。

年末年始もロードバイクには3回しかまたがっていません。

1回目 次女と妻と三人で淀川サイクルロードをポタリング

2回目 年越しそばを食べに妻と二人でポタリング

3回目 妻のビンディングシューズを買いにウエムラサイクルパーツまでポタリング

ユルポタです

昨年12月22日から15日振りの三本ローラートレーニングなので回せる気がしませんでした。

明日は仕事ですが、明後日は休みなのでロードバイクに乗る予定

そこで裏技!(と言う程のものでは無いですが)

ホイールをRS81C35からZONDAに替えずに回しました!


【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

昨日行った9日振りの腹筋で筋肉痛の為休みます。

腹筋だけでなく大胸筋と広背筋もかなりの筋肉痛です。


②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリングもRS81C35だと結構重いギアで回せます。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンポジションです。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


前半軽過ぎて高回転トレーニングになっています。


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンポジションです。

前半5分を骨盤を寝かせ腹圧を掛け引き脚を意識してハムストリングスで回しました。

後半5分は骨盤を立て腹をへこませハンドルを押し臀筋で回しました。

ハムで回す方が回転を上げやすいですが、臀筋で回す方が筋肉は楽です。

ポジションによる筋肉の使い分けが大事ですね!


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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前回のメディオと比べてみると(今回50×11T、前回50×12Tです)

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日が空いているので脚力は落ちているはずですが、ホイールの違い歴然です。




【本日の体重測定】

71.1kg

昨日と同じですが、メディオの後なので本来は落ちているはず・・・

この後晩酌すると間違いなく昨日より増量します。


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える

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※私はここで購入

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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