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今日はスマートトレーナートレーニングの日です。
を摂取。前回、前々回とzwiftのデータが途中で切れていたので今回はコースを変更。
【今回のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
20分メディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
【youtubeにアップしている動画】
ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上
淀川サイクルロードでロードバイクのトレーニング【心拍トレーニング メディオ】
今回はVolcano Climbを選択
ヒルクライムコースかと思いましたが・・・
勾配の変化が多くシフトチェンジが大変です。
スタート後、5分間は軽いギアを100rpm前後でクルクル回し、100w➡150wぐらいまで徐々に負荷を上げて行きます。
5分後、20分メディオスタート。
心拍が中々上がりませんが、160bpm前後になる様にシフトチェンジで負荷を変えます。
ケイデンスは80回転ぐらいで回しました。
220wぐらいですかね・・・
20分でも有酸素運動域の限界なのできついです。
メディオ終了後、クールダウンでケイデンスを上げ溜まった乳酸を除去。
高強度の運動だと速筋を使い、筋肉に乳酸が溜まりますが、低負荷の強度で遅筋を使い、高回転で心拍を上げて回すと乳酸が除去でき翌日に疲労感を残さずトレーニング効率が上がる様です。
軽い負荷で心拍をあまり下げない様にクルクル回すと、ペダルに体重が乗せられずサドル荷重になる為、穴あきサドルでも股間の感覚が無くなります。
ライドでもスローペースだと股間が痛くなりますね～
【今日の体重測定】
71.7㎏
ん～何故か筋トレだった昨日より200g増えとる！！！
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