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昨日の筋トレで大胸筋と広背筋がかなりの筋肉痛です。
が、こう筋肉痛が酷いと下半身も追い込めそうにありませんが、やります・・・
【今回のトレーニング内容】
①【スマートトレーナー＆ZWIFTトレーニング】
ヒルクライムコースでメディオ
メディオは可動心拍域の80％前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。
220－年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数＋（最大心拍数ー安静時心拍数）×80％で設定します。
59＋（187－59）×80％＝161bpmとなります
【youtubeにアップしている動画】
ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化＆有酸素運動能力向上
淀川サイクルロードでロードバイクのトレーニング【心拍トレーニング メディオ】
今回はヒルクライムコースです。
スタート後5分間はウォーミングアップで軽いギアを100回転前後で回し、5分後ギアを掛けて200W以上になる様に走ってましたが、山に差し掛かると・・・
10％以上の勾配がずっと続きます
メディオスタート25分後、ゴールが見えずUターンボタンを押してしまいました。
下り坂はクールダウンでケイデンスを上げ溜まった乳酸を除去。
高強度の運動だと速筋を使い、筋肉に乳酸が溜まりますが、低負荷の強度で遅筋を使い、高回転で心拍を上げて回すと乳酸が除去でき翌日に疲労感を残さずトレーニング効率が上がる様です。
パワーグラフを見るとヒルクライムに入り、5分間隔でハッキリと垂れて来てますね～
心拍が可動域の80％を超えると垂れて来ます。
実走でも心拍80％で走れる出力を上げれる様に意識して走らないと駄目ですね。
【今日の体重測定】
71.1㎏
スマトレ後は大量に汗を掻くので一時減ります。
【スマートトレーナーの紹介動画】
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