miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

体が重い・・・自重トレがきつい・・・

今日は筋トレの日です。

三連休後で体がだるく気が乗りませんが・・・



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【今日の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1~2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ2~30秒にし時短トレです!


【1セット目】

①×14回(前回13回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②8回(前回7回)+0.2回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×9回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×5回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×7回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×4回(前回と同じ)+0.3回(限界+1レップ)


途中で止めるメニューは止めないメニューと比べ1.5倍ぐらいきついです。

きつい方が当然効きます。

③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間


【本日の体重測定】

71.4㎏

自重トレがきつかったので三連休で増えているものだと思ってましたが、先週比100g減でした。



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