miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

体重が増えると自重トレはきついです

土曜日は40㎞弱のポタリング

昨日は買い物に出かけた後は家でゴロゴロ。

体が重いです。

が、今日は筋トレ(自重トレ)の日です・・・



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【今日の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

トップポジションから降ろしていき肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げ1~2秒静止。

ボトムポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げて1レップ。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからトップポジションまで上げ一瞬静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で1秒静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もセット間のレストタイムをメニューの移行時間のみ2~30秒にし時短トレです!


【1セット目】

①×14回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②8回(前回7回)+0.1回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×9回(前回8回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×5回(前回と同じ)+0.1回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×7回(前回8回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×4回(前回と同じ)+0.3回(限界+1レップ)


途中で止めるメニューはきついのでレップ数は減りますが・・・効きます!


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間


【本日の体重測定】

72.6㎏

先週比600g増!!!

土日の暴飲暴食でえらい事になってます。

ウェイトが増えていたので自重トレは負荷が強くなってますね!



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