miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

筋トレの日ですが・・・

今日は筋トレの日です。

ルーティンでは腕立て伏せと懸垂の日でしたが、日曜日の町内餅つき大会で左の三角筋、右手の母指球筋と広背筋が筋肉痛なので追い込めないだろう・・・

と思いメニュー変更!



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【今回の筋トレメニュー】

腹筋ローラー

ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

逆手懸垂

【筋トレ】体重71.2kg(43才)逆手懸垂やってみた

懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。

ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。

そこからトップポジションまで上げ静止。

ゆっくり下ろし90°の所で静止。

さらに下ろしてダウンポジションで静止。


①と②のスーパーセットを3セット

※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。

今回は上腕三頭筋上腕二頭筋です。

今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10~20秒程


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます


①×14回(前回12回)

②6回(前回7回)+0.2(90°まで上げられず)


【2セット目】


①×6回(前回と同じ)

②4回+0.3回(前回と同じ)


【3セット目】


①×6回(前回5回)

②4回+0.4(前回4回)

限界回数まで追い込んだつもりでしたが、気持ちが・・・

声が出るぐらい追い込まないと駄目ですね!

腹筋ローラーは腰を痛めそうで限界まで追い込めません


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間

【本日の体重測定】

72.3kg

三連休の暴飲暴食が効いてますね!

数日で正月休みになるのでダイエット出来る気がしません。




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