miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

約一か月振りの筋トレメニューはきついです!

今日は筋トレの日です。

最近の腕トレは腹筋ローラー&逆手懸垂でしたが、一か月振りにメニュー変更。



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【今回の筋トレメニュー】

腹筋ローラー

ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

ダンベルを使ったコンセントレーションアームカール

ダンベルで二の腕(上腕二頭筋)を太くする!

ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕三頭筋上腕二頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います

前回の腕トレと同じメニューにしました。


【1セット目】

①10回+1(前回13回)
※プラス1レップは上げられずダウンのみ

②15kgで右16回+1(前回13回)左15回+1(前回12回)
※反対の手でトップポジションまでアシストしダウンのみ1レップ

【2セット目】

①9回+1(前回10回)

②17kgで右8回+1(前回7回)左5回+1(前回6回)

【3セット目】

①9回+1(前回と同じ)

②20kgで右3回+1 左2回+1

各セット限界回数です



③【腹筋運動】

youtubeを見ながら腹筋をします


【本日の体重測定】

71.8kg

前日比400g増。昨日はスマトレの後の測定でしたからね~



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