miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

腹筋ローラーと言うよりも三頭筋ローラー!

今日は筋トレの日です。

先週同じメニューで上腕二頭筋が3日間筋肉痛になりました。



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【今回の筋トレメニュー】

腹筋ローラー

ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

逆手懸垂

懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。

ゆっくり上げトップポジションで少し静止。

ゆっくり降ろし腕を伸ばし切り再びトップポジションへ引き上げました。


①と②のスーパーセットを3セット

※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。

今回は上腕三頭筋上腕二頭筋です。

今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10~20秒程


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます


①×11回(前回と同じ)

②8回+0.4 9レップ目上げ切れず(前回と同じ)


【2セット目】


①×6回(前回5回)

②4回+0.4(前回と同じ)


【3セット目】


①×4回(前回と同じ)

②3回+0.4(前回4回)

メニュー間のレストタイムを長くすると筋肉が回復し同じ筋肉を使ってしまうので、レストタイムを最小限にした方が良いようです!


③3㎏の鉄アレイでアームカール

椅子に座って7分間勢いを使わない様にゆっくり行います

前回5分で3日間、上腕二頭筋が筋肉痛になりました。


④腹筋運動

腹筋ローラーは腹筋よりも上腕三頭筋が先に効いてしまうので腹筋が追い込めません。

腹筋ローラー改め三頭筋ローラーですね!

で、youtubeで8absで検索し約8分間腹筋運動


【本日の体重測定】

72.4kg

先週比500g減

前日比400g増ロードバイク練では汗が噴き出ますからね~


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