miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

久し振りに+アームカールで追い込みました。

今日は筋トレの日です。

一昨日の筋トレで腹筋が未だに筋肉痛なので今回のメニュー!



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【今回の筋トレメニュー】

腹筋ローラー

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ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

逆手懸垂

懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。

ゆっくり上げトップポジションで少し静止。

ゆっくり降ろし腕を伸ばし切り再びトップポジションへ引き上げました。


①と②のスーパーセットを3セット

※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。

今回は上腕三頭筋上腕二頭筋です。

今回も時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間の10~20秒程


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます


①×11回+伸び側のみ1回(前回14回)

②8回+0.4 9レップ目上げ切れず(前回と同じ)


【2セット目】


①×5回+1(前回6回)

②4回+0.4(前回5回)


【3セット目】


①×4回+1(前回と同じ)

②4回+0.2(前回と同じ)


腹筋ローラーをする時は腰を反ると腰を痛めるので、腰を丸めながらやっていますが、それでも腰がやばくなりそうな所で止めてます。

腹筋ローラーだけに腹筋にもかなり効きます!

上腕三頭筋がディップスよりも効くので最近はディップスをしてません。

youtubeにアップしているディップスの動画


③3㎏の鉄アレイでアームカール

椅子に座って5分間勢いを使わない様にゆっくり行います



【本日の体重測定】

72.9kg

昨日よりも・・・増えてる!!!


【今回撮った腹筋ローラーの動画】

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