miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

時短トレで高効率

月末になると帰宅時間が遅くなるので、今日は時短トレ!



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【今回の筋トレメニュー】

①腹筋ローラー

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膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で2秒静止。そこからゆっくり戻します。

今回は戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

逆手懸垂

懸垂器具のフラットの所を逆手で持ち懸垂します。

ゆっくり上げトップポジションで少し静止。

ゆっくり降ろし腕を伸ばし切り再びトップポジションへ引き上げました。


①と②のスーパーセットを3セット

※スーパーセットは拮抗する筋肉をレスト無しに行うセット法です。

今回は上腕三頭筋上腕二頭筋です。

今回は時短で追い込もうとレストタイムはメニューの移行時間に20秒程


【1セット目】

各セット限界回数まで追込みます


①×10回(前回13回)

②8回+0.4 10レップ目上げ切れず(前回0回)


【2セット目】


①×7回(前回と同じ)

②4回+0.4(前回6回)


【3セット目】


①×4回+1(前回7回)

②4回+0.2(前回5回)


今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップしそこからローラーを前に押し出しました


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋運動を約8分

腹筋ローラーは腹直筋には効きますが、それ以外の腹筋には効かないので・・・。


【本日の体重測定】

72.6kg

ん~71kg台だったのにまた戻ってます・・・。

皆さん、明日2:05分から弱虫ペダルですよ!撮り忘れの無い様に!




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