miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

自重トレがきついのは体重が増えたから・・・と思っていましたが!!!

土曜日が出勤日だと休んだ気がしませんね~

昨日のライドで臀筋を酷使していた様で、筋肉痛までは行ってませんが尻に違和感が・・・。

今日は筋トレの日です。



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしているプッシュアップの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。

自重トレはスロトレでする方が効きますね!

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを1分入れて行います!


【1セット目】

①×20回(前回21回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②11回(前回10回)+0.2回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×15回(前回17回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回と同じ)+0.3回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×15回(前回13回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回と同じ)+0.3+0.2+0.1(追込みセットを3セット)


体が重かったです。


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら約8分間

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

73.2kg・・・前回同じメニューをした後と比較すると800g減!!!

増えていると思っていましたが・・・筋トレがきつかったのは精神的なものでした。

【体脂肪測定】

13.5%・・・体重は減っているのに体脂肪は増えている!?

昨日はロンリーライドだったので、ほぼトレーニングペースでしたからね~

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上が家から清滝峠山頂まで、下が清滝峠山頂から家までのGARMIN(ガーミン) のデータです。

昨日の清滝峠区間のデータ

本日(明日早朝)2時15分から弱虫ペダルですよ~撮り忘れの無い様に!



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