miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

12日振りの筋トレメニュー・・・腸腰筋が痛くてこなせません。

先週は月曜日に筋トレをしたきり体調不良でトレーニングは休んでいました。

8日振りの筋トレです。



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしているプッシュアップの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。

自重トレはスロトレでする方が効きますね!

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを1分入れて行います!


【1セット目】

①×21回(前回22回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②10回(前回11回)+0.3回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×17回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回8回)+0.3回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×13回(前回14回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回と同じ)+0.2+0.1+0.05(追込みセットを3セット)

12日振りのメニューだったので落ちてますね。


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら行いましたが、腸腰筋が筋肉痛(先日のスノボで発症)で肘と膝を合わせるやつが出来ませんでした。

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

74.0kg・・・トレーニング不足の為当然増えてます。


【体脂肪測定】

12.7%

今から録画してある弱虫ペダル見ます!



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