miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立てと懸垂は追い込んだだけ効きますね!

今日は筋トレの日です。

最近のトレーニングメニューは、週二でローラー練、週二で筋トレのローテーションなので、月筋トレ、火ローラーと来てるので今日は休んで、木筋トレ、金ローラーで良いか!?と考えつつ帰宅。



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帰宅すると妻と長女が入浴中だったので、待ってる間に・・・と筋トレ開始!

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしている腕立て伏せの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。

自重トレはスロトレでするのが効くと思います。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを1分入れて行います!


【1セット目】

①×22回(前回21回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②11回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×15回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回8回)+0.4回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×15回(前回14回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回6回)+0.2+0.1(3セット追込めず)


前回はこのセットで大胸筋と広背筋が筋肉痛になっていたので、腕立てと懸垂は追い込み易いのでしょうね!

③腹筋運動

月、火と腹筋をしているからか付いて行けませんでした。

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

73.5kg

前回(7日前)比700g!

徐々にダイエット出来てます!

【体脂肪測定】

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もう少しで12%台!?


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