miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

6日振りの筋トレメニューでしたが・・・嫌になる程きついです。

今日は筋トレの日でした。

一昨日が腕のトレーニングだったので、今日は6日振りに胸と背中です。



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしている腕立て伏せの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。

自重トレはスロトレでするのが効くと思います。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを1分入れて行います!


【1セット目】

①×20回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②11回(前回と同じ)+0.3回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×15回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×8回(前回と同じ)+0.1回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×12回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×6回(前回と同じ)+0.3+0.2+0.1(追込みセットを3セット)


腕立て伏せの回数が前回と同じでしたが、昨年はもう少し数をこなせてました。

毎朝スクワットの時に3㎏の鉄アレイでサイドレイズをしていますが、それで三角筋を痛めている感があります。

前回はこのメニューで二日間筋肉痛になっていました。今回はどうなるか!?


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら腹筋

腹筋は今日で三日目。筋肉痛にはなっていませんがきつかったです。

歳ですかね~色々と・・・。


プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

74.4kg!!!

6日前に同じメニューをした日と比べ600g増!!!

こうなると増えるメカニズムが判らなくなります。



【体脂肪測定】

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6日前は14.5%だったので0.8%減ってます。

脂肪が落ちて筋肉が付いたのか!?

で無いとやる意味ないですからね~


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