miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

12Tで臀筋を鍛える三本ローラー練

年末で帰宅時間が遅くトレーニングは中止か!?と思いつつ帰宅。

腹筋をしなければギリ22時頃に終われそうだったので三本ローラー練をする事に!

今日でメディオ強化月間8回目です!



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【今回のトレーニング内容】

クローゼットから三本ローラーを出し、愛車DEROSAを乗せてトレーニングスタート!

今回も ブルートゥース イヤホンを装着しyoutubeで動画を観ながら回しました。

【三本ローラーでメディオトレーニング】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


前回RS81C35で回したメディオの動画

【メディオ1本目】

アウター(50T)×12T固定でブラケットポジションで臀筋で踏んでいます。

1本目で臀筋が痛くなりました。やはり11Tでは負荷が高すぎ臀筋トレには不向きだったようです。


【メディオ2本目】

1本目同様50×12T、ブラケットポジションです。

2本目は引き足を意識して回しました。

9時ごろから腸腰筋で腿上げをし1時から3時まで臀筋で踏む。

腹圧を使い腹を凹ませながら1、2で息を吐きつつ踏み、腹を膨らませながら1,2で息を吸いつつ腸腰筋で腿上げをする様にしてみました。

腸腰筋を使っているので反対側の踏み足が軽くなり臀筋への負荷は下がります。

臀筋トレにはなりませんね。

実走では9時から3時までを意識したペダリングが良いかも!?

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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土日ライドに出ていないので、今回は5日振りにロードバイクに乗りましたが、2本目がいつもより垂れていません。空気も入れずに回したので圧が下がっている筈ですが・・・。

ペダリングは意識しながら回さないと駄目ですね!

写真では分かり難いですがメディオ2本目終了後、尻を休ませようとダンシングする為に立ち上がった瞬間前に飛出し三本目のローラーが空転していました。

気を緩めると危ないですね!

【本日の体重測定 】

73.3kg



【本日の体脂肪率

13.5%



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