miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

筋肉痛の為、腕立てメニュー変更

一昨日の餅つきで体の数か所が痛いです。

今日は筋トレの日ですが、土日ライドに出れていないのでローラー練!?とも思っていましたが・・・



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帰宅したのが22時前になったのでローラー練は諦め、筋トレをする事にしましたが、餅つきで右手の親指の付け根が痛くプッシュアップバーは無理そうだったので今日のメニューに決定!

【今回の筋トレメニュー】

①低負荷高レップ腕立て伏せ

動画【低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?】

肩幅より手を広げハイペースで出来なくなるまで行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

動画【自宅で(チンニング)懸垂器具を使ったトレーニング】

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

スロトレで行いました。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。



スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを1分入れて行っています




【1セット目】

①×68回

②11回(前回12回)+0.2回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×48回

②×8回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×43回(上げられなくなるまで追込みました)

②×6回(前回7回)+0.5+0.2+0.1(追い込みセットを3セット)


チンニングがきつい原因が後で判明


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら腹筋

レップ数は気にせずスロトレで行いました

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

73.9kg!!!

土日ライドの出ていないのが効いていますね~

チンニングがきつかったのは増量のせい!?



【体脂肪測定】

12.8%・・・先週より体重は増え、体脂肪は減っている!?

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正月休みまであと四日・・・仕事もラストスパートですね!


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