miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

強化月間4回目。ケイデンスを上げると臀筋で踏めないアウタートップ。

今日は三本ローラーの日です。

メディオ強化月間4回目です!

暫く続けてみます・・・気持ちが続けば・・・。



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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

youtubeを見ながら腹筋をします!

今回もレップ数を気にせず勢いを付けない様にスロトレ行いました!

クローゼットから三本ローラーを出し、愛車DEROSAに装着のローラー用ホイールZONDAの空気圧は二日前に7barにしているのでそのままでも大丈夫か!?と思い・・・。ローラー台に乗せ準備完了!

メディオは30分以上あるので ブルートゥース イヤホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。^^

②【三本ローラーでメディオトレーニング】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


前回RS81C35で回したメディオの動画

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。

トップギアが11Tだと強度が高いのでハムストリングスだけでは踏めず大腿四頭筋も使って踏んでいます。


【メディオ2本目】

アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で踏もうとしていますが・・・

やはり臀筋が上手く使えていないですね!

ハムと四頭筋を使ってしまいます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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ラスト4分の所で一分間休むダンシングを入れてみましたが、ダンシングにしてはギアが軽いのと、タイヤの摩擦抵抗が低くハンドルを押せないので休めません。

シッティングに移行した時に、ダンシングで筋肉がストレッチされているので少し楽ですが、少し経つと直ぐに、また疲労感が来ます。

メディオ2本目終了後、ギアをアウター×13Tにして回してみると臀筋を使えました。

ギアをアウタートップのままケイデンスを40~50rpmぐらいに落としても臀筋を使えました。

ケイデンス40~50回転/分だと心拍が80bpmまで上がらないので、次回からギアを12Tor13Tに落として臀筋で踏んでみます!

四頭筋とハムは速筋、臀筋は遅筋がメインになっているのか!?


【本日の体重測定 】

73.0kg


【本日の体脂肪率

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13.5%

中々落ちません。


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