miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

休日のライドがユルポタだとダイエット出来ません・・・。

昨日のライドは清滝峠~第二京阪側道で休むダンシングの練習で20㎞ちょいしか走っていません。

その割に体は重たく無いので今日の自重トレは頑張れそう!?



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしている腕立て伏せの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。

自重トレはスロトレでするのが効くと思います。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを1分入れて行います!

歳なのでインターバル無しだと息が整わず追い込めないので・・・


【1セット目】

①×22回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②11回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)


【2セット目】

①×17回(前回18回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×8回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)


【3セット目】

①×15回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回6回)+0.2+0.02回+0.01回(追い込みセットを3回)
※気持では上げていますが・・・

前回は広背筋が筋肉痛になったので今回も効きそうです!


③【腹筋運動】

youtubeを見ながら腹筋

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

73.6kg!!!

増量・・・



【体脂肪測定】

14.6%

腹回りを少しでも絞ろうと


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませて腹を凹ませて1分間ツイストします


休日のライドがユルポタだと脂肪燃焼しませんね!



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