miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

三本ローラートレーニングはメディオメインで行わないと弱くなる!?

今日は三本ローラートレーニングの日です。

2016年5月までタバタプロトコル月間で18回行い、その後2017年7月までメディオメインのトレーニングをしていましたが、それ以降メディオとインターバルを交互にしていました。



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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

youtubeを見ながら腹筋をします

腹筋もレップ数を減らし、スロトレでする方が勢いを付けないので効きますね!

クローゼットから三本ローラーを出し、愛車DEROSAに装着のローラー用ホイールZONDAの空気圧を低めの7barにし、ローラー台に乗せ準備完了!

メディオは30分以上あるので ブルートゥース イヤホンを装着しyoutubeを見ながら回しました。

②【三本ローラーでメディオトレーニング】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


前回RS81C35で回したメディオの動画

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。


【メディオ2本目】

アウタートップ固定で下ハンポジションで骨盤を立てて臀筋で踏んでます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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今日は寒かったので扇風機を回さずにスタートしましたが、室温が11℃から17℃まで上昇し汗だくになりました。

前回と比較すると・・・

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前回よりも回せてない!!!

当分タバタプロトコルインターバルトレーニング)は封印しメディオメインでトレーニングします。

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トップチューブとダウンチューブに汗が滴る程汗をかいたので体重が減っているだろうと思い体重計に乗ってみると・・・

【本日の体重測定 】

73.2kg

前日比700g減

体脂肪を測定してみると・・・

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前日比0.5%減

脚力強化&ダイエットの為に、当分メディオをメインにします・・・

しかし、メディオの10分間はきついです・・・精神力を鍛える為にも・・・

当分メディオをします・・・メディオを・・・します・・・

③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ一分間ツイストします。


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