miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

追い込みレップをしないと効きません!

今日は筋トレの日です。

筋トレは先週の金曜日が最後でしたが、その時はサーキットトレーニングでした。

サーキットトレーニングでも腕立て伏せと懸垂は限界回数まで3セットしていましたが、大胸筋の筋肉痛は起こりませんでした。

やはり、+1レップの追い込みセットは必要ですね!



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしている腕立て伏せの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。

自重トレはスロトレでするのが効くと思います。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れて行いました


①×23回(前回22回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②10回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)

①×16回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回6回)+0.2回(限界+1レップ)

①×16回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×6回(前回と同じ)+0.2+0.1回+0.05回(追い込みセットを3回)


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋

プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

73.4kg

昨日のライドもユルポタだったので金曜日から増減なしです。

一時は70kgを切る所まで行ったのですが・・・

筋トレを止めないとクライマーにはなれません。



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