先週末も雨でライドに出れませんでした・・・2週続けて出れないと辛いです。
明日は月末で飲み会が有るので、今日はローラー練にしようか?と思いつつ・・・
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帰り道で右の膝が何故か痛み、ローラー練で酷くなるのが嫌だったので筋トレをする事にしました。
【今回の筋トレメニュー】
①ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】
①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。
ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。
今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。
勢いを使わないスロトレが効くと思います!
【1セット目】
①15kgで右17回(前回20回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
左17回(前回16回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ
↓
②13回(前回15回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ
【2セット目】
①17kgで1セット目同様、右11回(前回と同じ)+1レップ 左9回(前回10回)+1レップ
↓
②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ
【3セット目】
①15kgで1セット目同様、右12回(前回10回)+1レップ 左10回(前回9回)+1レップ
※今回もピラミッド法でウェイトを落としました
↓
②1セット目同様、12回(前回11回)+1レップ
③【腹筋】
youtubeを見ながら腹筋運動
足を上げてつま先をタッチするメニューで膝を曲げずにやってみたら大腿四頭筋が攣りそうになりました。
体や柔らかく無いと無理ですね!
【本日の体重測定】
73.1kg
久し振りの73kg台!1週間で600g増えています!!!
2週連続でライドに出られなかったのが効いています。
妻は昨日タバタプロトコルをしましたが、私はアシスト役だったので運動していません。
増えた体重を少しでも落とそうと・・・
④【ツイスト運動】
スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイスト
明日は飲み会なので更にウェイトアップしそうです・・・。
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いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!
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