miyaのブログ

ロードバイクのライドとZWIFTトレーニング&筋トレの記事を書いています

先週、先々週と週末ライドに出ていないので・・・増えてる!!!

先週末も雨でライドに出れませんでした・・・2週続けて出れないと辛いです。

明日は月末で飲み会が有るので、今日はローラー練にしようか?と思いつつ・・・



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帰り道で右の膝が何故か痛み、ローラー練で酷くなるのが嫌だったので筋トレをする事にしました。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール

懸垂器具を使った【ディップス


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右17回(前回20回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左17回(前回16回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②13回(前回15回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右11回(前回と同じ)+1レップ 左9回(前回10回)+1レップ

②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ


【3セット目】

①15kgで1セット目同様、右12回(前回10回)+1レップ 左10回(前回9回)+1レップ
※今回もピラミッド法でウェイトを落としました

②1セット目同様、12回(前回11回)+1レップ



③【腹筋】

youtubeを見ながら腹筋運動

足を上げてつま先をタッチするメニューで膝を曲げずにやってみたら大腿四頭筋が攣りそうになりました。

体や柔らかく無いと無理ですね!


【本日の体重測定】

73.1kg

久し振りの73kg台!1週間で600g増えています!!!

2週連続でライドに出られなかったのが効いています。

妻は昨日タバタプロトコルをしましたが、私はアシスト役だったので運動していません。

昨日撮ったタバタ式インターバルトレーニングの動画

増えた体重を少しでも落とそうと・・・

④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイスト

明日は飲み会なので更にウェイトアップしそうです・・・。



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