miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

無理すると腰痛を発症する様な違和感が・・・

今日は腕を鍛える日です。

時間は早かったのですが・・・



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【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール

懸垂器具を使った【ディップス


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右17回(前回18回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回と同じ)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②16回(前回15回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右11回(前回と同じ)+1レップ 左9回(前回と同じ)+1レップ

②1セット目同様、14回(前回15回)+1レップ

ダンベルカールでこれ以上追込むと以前発症した腰痛を引き起こしそうで止めました。

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前回の腰痛の様子

③【アームカール】

3㎏の鉄アレイで左右交互に6分間

上腕二頭筋の遅筋を鍛えます

前回は8分しましたが、モチベーションが・・・。

仕事で疲れているのか・・・

自分に負けました。


④【トライセブスキックバック

上腕三頭筋の遅筋を鍛えます

今回も2分で限界でした。


⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索


トレーニング後プロテインを22g摂取


⑥【ツイスト運動】

1分間スクワットの姿勢で腹を凹ませてツイスト


【本日の体重測定】

71.2kg

少しはダイエット出来ている様です。


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