miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立てと懸垂をパーフェクトセットで限界まで

三連休も終わり今日から仕事です。

土日と雨だったのが悔やまれます・・・

四日振りの筋トレはマイブームのパーフェクトセットです!



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拮抗する筋肉を交互に鍛えるスーパーセットと、スーパーセットの速筋と遅筋の両方を鍛えるパーフェクトセット(私が勝手に命名)

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

youtubeにアップしている腕立て伏せの動画

今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

youtubeにアップしているチンニングの動画

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを2セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私は息が上がるのでインターバルを1分入れてます



①×23回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②10回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)

①×15回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回と同じ)+0.2回(限界+1レップ)



レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行うと効きます!


③低負荷多回数プッシュアップ

youtubeにアップしている動画

58回(前回と同じ限界回数です)


④斜め懸垂

懸垂から斜め懸垂のトレーニング動画

17回(前回16回限界回数です)

回数を気にせず自分なりに追い込みましたが、偶然にも斜め懸垂以外全て同レップでした。


⑤腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋


⑥ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませて1分間ツイストします


プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

71.4kg

三連休の暴飲暴食、運動は昨日のポタリングのみだった割には増えていません。

減ってもいませんが・・・



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