昨日の筋トレで大胸筋と広背筋が筋肉痛です。
速筋と遅筋をスーパーセット（拮抗筋を交互に行うトレーニング）で鍛えるパーフェクトセット（私が勝手に命名）はやっぱり効きますね！
今日はローラー練の日です。
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【今回のトレーニング内容】
①【腹筋】
フローリングにヨガマット
youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。
昨日の腹筋が効いており若干筋肉痛でした。
②【三本ローラーでメディオ】
メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。
最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。
スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数）×80%+安静時心拍数に設定します。
安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。
有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。
前回と同様、今回もロードバイクにTOPEAKライドケース
【ウォーミングアップ】
片足ペダリングを左右10回転を3セット
【メディオ1本目】
アウター（50T）×トップ（12T）固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで回します。
【メディオ2本目】
アウタートップ固定で骨盤を立てて臀筋で回します。
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今回のガーミン EDGE 810J
一本目でハムストリングスの付け根がきつく心拍が80％になるまでケイデンスを上げられずmax75％ぐらいでした。（ギア固定なので）
二本目の臀筋ペダリングはいつも通り回せていました。
何故ハムがきつかったのか・・・？
朝のストレッチをサボっているから！！！？？？
明日からまたストレッチ再開します。
ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。
【本日の体重測定】
70.8kg
先週よりは減ってます。
毎日ローラー練をすれば確実に体重は減って行きダイエットになりますが・・・私は筋トレと交互に行いプロテインも摂取しているので中々体重は減りません。
目的に合わせてメニューを組まないと駄目ですね！
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