miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

パーフェクトセットで腕を鍛えます

今日は筋トレの日です。

今回は上腕二頭筋上腕三頭筋を鍛えるメニューですが、前々回腰を痛めてからメニューを変更しております。



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【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)ボトムポジションで1~2秒静止、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右19回(前回17回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左16回(前回14回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②14回(前回と同じ)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回と同じ)+1レップ 左9回(前回8回)+1レップ

②1セット目同様、14回(前回12回)+1レップ


③【アームカール】

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3㎏の鉄アレイで左右交互に8分間(前回5分)

上腕二頭筋の遅筋を鍛えます


④【トライセブスキックバック

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上腕三頭筋の遅筋を鍛えます

今回も3㎏の鉄アレイで左右同時に3分間やるつもりでスタートしましたが2分でギブアップ

前回このセット内容で筋肉痛になったので暫く続けて行きます!


⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索


トレーニング後プロテインを22g摂取


⑥【ツイスト運動】

1分間スクワットの姿勢で腹を凹ませてツイスト


【本日の体重測定】

71.2kg

腹回りの皮下脂肪が中々落ちません・・・

筋トレだけではなく食事も考えないと・・・

炭水化物の摂り過ぎですね!


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