miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

パーフェクトセットで速筋と遅筋を鍛えます

昨日は飲み会で暴飲暴食!!!

飲み過ぎた日は水を2杯ほど飲んで寝ると二日酔いになりません。

今日は筋トレの日です!

前回と同様に速筋と遅筋を鍛えるパーフェクトセット(私が勝手に命名)で行いました!



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを2セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れました


①×20回(前回22回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②10回(前回と同じ)+0.5回(限界+1レップ)

①×17回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)



レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行うと効きます!


③低負荷多回数プッシュアップ

57回(限界回数です、前回47回)


④斜め懸垂

16回(限界回数です、前回と同じ)

スーパーセットの3セット目を負荷を弱めレップ数を増やし遅筋に効けばと思いこのメニューにしました。

速筋と遅筋を鍛えるパーフェクトセット終了!


⑤腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋


プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

71.5kg


⑥ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませて1分間ツイストします



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先週末のライドの様子

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら

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