miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

脛が筋肉痛!?10日振りの筋トレは歳に合わせて新メニュー

両脛が筋肉痛です。

原因は一昨日のライドで裏清滝峠をSFR(重いギアを低ケイデンスで回す筋トレ)トレーニングした為です。

重いクランクを踵が落ちない様に回すのに前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を酷使していたのでしょう。

今後、貧脚女子に付いてヒルクライムする時は積極的にSFRを入れて行きます!

今日は腰痛から復活し10日振りの筋トレでしたが、怪我が怖いので歳に合わせてメニューを変更しました。



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【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを2セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れました


①×22回(前回と同じ)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②10回(前回と同じ)+0.4回(限界+1レップ)

①×17回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回8回)+0.7回(限界+1レップ)



レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行いました。


③低負荷多回数プッシュアップ

47回(限界回数です)


④斜め懸垂

16回(限界回数です)

スーパーセットの3セット目を負荷を弱めレップ数を増やし遅筋に効けばと思いこのメニューにしました。

歳に合わせてメニューを変更です。


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋


プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

71.1kg

昨日のライド後は70㎏切ってましたが・・・

水分が減り軽くなっているだけなのですぐ戻ります。



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自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

ロードバイク】今日もどこかで【三本ローラー】奈良公園で鹿に見られながら

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