miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

3年半続けていますが未だに辛い三本ローラートレーニング。11Tが必要か!?



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月曜日は飲み会でトレーニングは休み、昨日は筋トレをしたので、今日は三本ローラー練の日です。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeミスチルの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。


【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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一本目心拍可動域の80%まで中々上げられず・・・脚よりも息が辛かったです。

スプロケを12Tから11Tに変えた方が良さそうです。

二本目は暑さがきついです。

何とか10分回し切りましたが汗だくです

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三本ローラーでメディオトレーニングを初めてしたのは2013年の12月です。

もう3年半以上になります

その時のデータは・・・

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この時はケイデンスを90回転でまわし、心拍を可動域の80%前後になる様にギアを変えていました。

この頃と比較するとかなりレベルアップしています。

週2のローラー練と週末のライドだけでもそこそこ走れる様になりますね!

おっさんなのでこれ以上は頑張れませんが。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.9kg


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませつつ1分間ツイストします

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