miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

大胸筋と広背筋を3セットで限界まで追い込みます

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昨日は日曜日の清滝峠ヒルクライムタイムアタックの動画編集が終わりアップしました。

【昨日の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り2~3秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップです。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一時静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もインターバルを1分入れました


①×21回(前回19回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②11回(前回9回)+0.2回(限界+1レップ)

①×14回(前回12回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×7回(前回と同じ)+0.3回(限界+1レップ)

①×14回(前回12回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×5回(前回6回)+0.4+0.2回+0.1回(追い込みセットを3回)

レップ数は気にせず可動域を最大にしゆっくり行いました。

毎回このメニューで翌日は大胸筋と広背筋が筋肉痛になります。


③腹筋運動

youtubeを見ながら腹筋


④【マッスルダンパー )

バーの根元を握って3分、バーの先を握って1分、再びバーの根元を握り1分の合計7分行いました。

根元を握ると強度が高くなり前腕筋と手首が痛くなります。


プロテインを摂取し入浴。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします

【体重測定】

71.6kg

前日比800g増・・・

昼食でとんかつを食べたからか?前回の測量がローラー練の後だったからか・・・日によりころころ変わるので自分の体重がよく分かりません。



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