miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

金~月曜日まで休み鈍った体に喝を入れます



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三連休が明け今日から出社です。

さすがに午前中は頭も体も冴えませんでした。

金曜日はロードバイクのポジション調整

土曜日はたま木亭へグルメライド

日曜日は摂津峡へポタリング

月曜日は吉野川へ川遊び

と、40オーバーのおっさんは遊び過ぎですね~

鈍った体に喝を入れようと・・・

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回もレストタイムは1分です。


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

勢いを使わないスロトレが効くと思います!

【1セット目】

①15kgで右19回(前回17回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回と同じ)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②14回(前回13回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右11回(前回10回)+1レップ 左10回(前回8回)+1レップ

②1セット目同様、13回(前回11回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右5回(前回と同じ)+1レップ 左4回(前回と同じ)+1レップ

②1セット目同様、10回(前回11回)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

回数は気にせずスロトレを意識して行います

週一ペースでも筋力は落ちないですね!

③【腹筋】

yoiutubeを観ながら

④【マッスルダンパー )

7分行いました。

スタート後2分間と最終1分はバーの根元を持って行いましたが、負荷がかなり高くなります。

前腕筋と三角筋に効きます!

プロテインを22g摂取

⑤【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間


【今日の体重測定】

71.8kg

ライドに出た後の測定では70kg を切っていましたが・・・

ここに四日間の蓄積物の結果が・・・


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