miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

回せる様になったのはインターバルのおかげ?



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昨日は用事でトレーニングは休みでした。

月曜日が筋トレだったので今日は三本ローラー練です。

前回のローラー練はモチベーションと時間の関係で直ぐに終わるタバタプロトコルをしました。

TABATAプロトコル【三本ローラー編】ロードバイクでタバタ式インターバルトレーニング

今日は時間が早かったので・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。

私の場合は少し前乗りすると回し易いです。

腹圧を掛け腹を膨らませつつ息を吸い、腹を凹ませつつ2回に分けて息を吐いています。

ハムストリングス主導で踏み、腸腰筋で腿上げをして回しています。


【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

股関節を意識して回しています。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。

骨盤を立てていると腹圧を掛け難いです。



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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前回行ったメディオのデータ
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前回よりも回せているのは・・・

①タバタプロトコルを間に入れた為か?

②朝のスクワットが効いているのか?

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汗だくになった床とフレームを拭きながら考えていると・・・

③先日チェーンオイルの乗せ換えをしたので摩擦抵抗が軽減された為か?

①or②と思いたいですが・・・③の様な気が・・・


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませて1分間ツイストします


ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.1kg

汗だくでしたからね~

もう少しで久し振りの60kg台です!

毎日メディオとインターバルを交互にすれば一気に体重が減ると思います!

が、筋トレもしないと・・・徐々に減らします。




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