miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

一週間空くとメディオはきついです・・・しかもこの湿気。



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今日は7日振りに三本ローラートレーニングをしました。

前回ロードバイクに乗ったのは日曜日で、貧脚女子を追走するユルポタだったので脚力、有酸素運動能力が低下している・・・

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット



【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。

今日は日が空いていたからかハムストリングスの付け根がきつかったです。


【メディオ2本目】

下ハンポジションで骨盤を立て背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

尻の筋肉を意識して上死点から斜め下(3時)の方に踏んでいます。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。

骨盤を立てていると腹式呼吸がし難いです。

筋肉の使い分けをし効率の良いペダリングの練習になればと思い最近はこの内容でメディオを回しています。



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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一階の廊下でしているにも関わらず室温が4℃上昇!!!

この時期(梅雨時期)は湿気が多く汗だくです。

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床に溜まるおっさんの汗・・・

フレームに滴るおっさんの汗・・・

部屋でエアコンを掛けてする方が良いのか・・・?

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

70.3kg

発汗したから減っているのだと思います。




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