miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクで速く走るには呼吸法&筋トレ!?



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昨日三本ローラートレーニングの日でしたが帰宅時間が遅く出来なかったので今日に延期です。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋を鍛え腹回りの脂肪燃焼を図ります。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリング終了後、軽めのギアでケイデンスを上げ心拍数を徐々に上げて行きます。

今回はメディオスタート時心拍可動域の60%程でした。

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせて回します。

腸腰筋引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今回は息を2回に分けて吐き、ゆっくり吸うのを意識して行いました。

腹を凹ませつつ「フッフッ」で息を吐きハムストリングス大腿四頭筋でペダルを踏み、腹を膨らませながら息を吸います。

いつもより心拍数は低めでした。

【メディオ2本目】

今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。

骨盤を立てながら腹式呼吸で「フッフッ」と息を吐くのはタイミングが取り辛かったので、腿上げで引き足をする時に息を吸うのを意識して回しました。

やはり心拍が上がり難かったです。



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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先週の金曜日に行ったサーキットトレーニングでスクワットがかなり筋肉痛になったので、昨日、今日と朝のトレーニングはスクワット×30回に変更しました。その成果かハムストリングスと臀筋がローラー練で余裕がありました。

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。

【本日の体重測定】

71.4kg

腹筋で腰を少し痛めた様なのでツイスト運動は休みます。





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