miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ローラー練もアップをしっかりしておかないとパフォーマンスを発揮出来ませんね!



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今日は三本ローラートレーニングの日です。

雨が近づいている為、蒸し暑かったですが本日のトレーニング開始。

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的ですね!

昨日は辛かったですが今日は付いて行けました。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

今回もガーミンのワークアウトをセットし忘れ5分経ってもラップ音が出ず・・・

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングス大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腹圧を掛け(息を吸う時に腹を膨らませ、吐く時に腹をへこませます)少し前乗りし1時から3時まで一瞬踏み引き足を意識して回しています。

腸腰筋引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。


【メディオ2本目】


今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。

少し前乗りした方が尻で踏みやすいです。

今回は2本目の途中から筋肉の緊張がほぐれ回し易くなりましたが、2本目の前半までは心拍の割に各筋肉(大腿四頭筋ハムストリングス、臀筋)が疲労してしまってました。

ローラーを回す前にストレッチをしておいた方が良いですね!

休日ライドに出る前はラジオ体操1、2の後ストレッチをしてから出発するようにしています。



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今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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(前回のデータ)
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前回よりも少しだけ回せていましたが、筋疲労が・・・。

土日のライドで心臓が強くなったのか!?

ローラー練後も脚力強化の為にプロテインを22g摂取。


【本日の体重測定】

71.1kg

ローラー練でかなり汗を流したのに、前日比プラマイゼロ!!!




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