miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

7日振りの筋トレメニューでしたが・・・

月末の週末近くになると仕事での疲れが溜まってきます。

昨日はローラー練だったので今日は筋トレをしました。



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【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無しで交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
※今回はレストタイムを一分取りました。(おっさんなので追い込めません)


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

【1セット目】

①15kgで右17回(前回15回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左16回(前回15回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②13回(前回12回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右12回(前回10回)+1レップ 左10回(前回9回)+1レップ

②1セット目同様、12回(前回と同じ)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右7回(前回6回)+1レップ 左5回(前回と同じ)+1レップ

②12回(前回11回)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

今回はレストタイムを1分取ったのでレップ数が少し増えました。

各セット限界まで追い込めばレストタイムは30秒でも1分でも効果は余り変わらない?

追い込んでいるつもりですが筋肉痛にはなりません。

③【腹筋】

youtubeを観ながら腹筋

④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします

夏に向けてウェスト周りのシェイプアップを図っていますが・・・割れない腹


プロテインを22g摂取


【今回の体重測定】

71.4kg

ローラー練の後と違い汗で水分が飛んでいませんからね~


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