miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクトレーニングでダイエット!三本ローラーで汗だくです。

ルーティンでは筋トレの日ですが、昨日三本ローラー練をサボっている(時間が遅かったと言い訳)ので今日はローラーを回しました!



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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリングペダリングスキルの向上を目指します!

片足ペダリングが終わった所で一旦タイマーを止め、Qファクターが出来るだけ小さくなる様にクリート位置を微調整(限界まで小さくしても1㎜程しか変わりませんでした)


【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングス大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腹圧を掛け(息を吸う時に腹を膨らませ、吐く時に腹をへこませます)少し前乗りすると自然と腿に体重が乗りますので、引き足だけを意識して回しています。

腸腰筋引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。



【メディオ2本目】


今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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扇風機を回しながらローラーを回しましたが汗だくになりました。


前回のデータ
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疲れていたのか2本目がきつかったです。

プロテインを22g摂取し脚力強化を図っています!

【昨日の体重測定】

70.9kg

食後の肴を控えているのが効いているのか!?微減!

③ツイスト運動を1分間

スクワットの姿勢で腹を凹ませてツイストします


お勧めのホイール(私はWiggle派です)※安いですからね~


RS81C35
私愛用のホイールです



フルクラムレーシング3
貧脚女子(妻)愛用のホイールです


気になっているホイール


Fulcrum - Racing Zero (レーシングゼロ) C17 Competizione

ホイール沼に嵌ってしまいそうで怖いです。


MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品



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