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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

扇風機出動!三本ローラーで汗だくです。

昨日は三本ローラートレーニングの日でした。

この所ローラー練はメディオしかしていません。

ローラー上でも、実走でも確実に成果が出ています!



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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋トレーニングをします。

月曜日の腹筋トレーニングで筋肉痛でした。

ローラーを回す前に腹筋をし腹回りの脂肪を燃焼!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリングペダリングスキルの向上を目指します!


【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングス大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

少し前乗りして股関節の上下動を意識して回しました。

ケイデンスが90rpm以上になっているので踏むのは1時~3時ぐらいまで一瞬です。

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【メディオ2本目】

2本目に入るインターバルであまりの暑さに扇風機を回しました。
※今季初です(タイマーを止め再スタート)

今回も下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

膝関節ではなく股関節を意識して上死点から一瞬斜め前方に踏み込む感じで踏んでいます。

腹圧を掛け腹式呼吸で息を吸う時は腹を膨らませ、息を吐くときは腹を凹ませています。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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疲れていたのか前回よりは回せていません。

ローラー練の後もプロテインを22g摂取し脚力強化を図っています!

【昨日の体重測定】

70.9kg

前回のローラー練後の体重測定と比べ1kg減!!ダイエット!!!


③ツイスト運動

腹を凹ませてスクワットの姿勢で一分間ツイストします

夏に向けて腹を割る!予定です・・・。

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  • メディア: スポーツ用品



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