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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクのトレーニングに効果的なメディオ・・・この時期はきついです。

今日はルーティン通りのトレーニングです。

私のトレーニングルーティン

月曜日 筋トレ

火曜日 三本ローラートレーニング

水曜日 筋トレ

木曜日 三本ローラートレーニング

金曜日 筋トレ

となっています。

休日はロードバイクでライドに出掛けるので、筋トレはしていません。

飲み会などでトレーニングを休んだ日は翌日以降のルーティンをずらしています。



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【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

ローラーを回す前に腹筋をし腹回りの脂肪を燃焼!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングス大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

少し前乗りした方が体重を乗せやすいですね!

腸腰筋引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

腹圧を意識して腹式呼吸しています。

【メディオ2本目】

今回は下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

腹圧を意識して腹式呼吸しています。

膝関節ではなく股関節を意識して踏んでいます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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室温が5℃上昇!!!

この時期は発汗で疲れます。

ローラー練の後もプロテインを飲み脚力強化を図っています!

【本日の体重測定】

72.4kg

先週に比べ1kg増!!!

昨日に引き続き今日もうどんを食べたからか!?

糖質の摂り過ぎですね!

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  • メディア: スポーツ用品



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