miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

重い体にムチを打ち・・・大胸筋と広背筋をスーパーセットで追い込みます!

月末になると仕事の疲れが蓄積されて行きます・・・今週は未だ水曜日ですがこの体の重さは一体どこから来るのか・・・

色々と言い訳を探し腹筋だけにしようか?・・・と思う自分にムチを打ち今日のトレーニング。



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【今回の筋トレメニュー】

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プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

大胸筋の伸縮を最大限させる事を意識して行いました。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30~40秒入れています


①×22回(前回25回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②10回(前回9回)+0.2回(限界+1レップ)

①×14回(前回15回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×6回(前回と同数)+0.3回(限界+1レップ)

①×12回(前回と同数)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)

②×5回+0.4回+0.2回+0.1回(ラストはプラス3)

このセットをした翌日は大胸筋と広背筋が確実に筋肉痛になります

youtubeを見ながら腹筋


プロテインを摂取し入浴。

【体重測定】

72.8kg

今日は昼食でカレーうどんとごはん・・・糖質をたくさん摂ったからか!確実に増えている!!!

夕食前に少しでもウエストを絞っておきます!

④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします!




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いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

RICOH(リコー)アクションカメラWG−M1で色々撮ってみた。


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