miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

腸腰筋が筋肉痛!!!???

一昨日のライドで少し速くなった貧脚女子を追走したからか?

腸腰筋が筋肉痛!!!



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よくよく考えると・・・昨日、USJでゲートからフライングダイナソーまでダッシュし、夕方はハリーポッターからゲート近くのパーティー会場までダッシュしたためです。

おかげでダイナソーは15分待ち、パーティーにも間に合いました。

中学の時、陸上部で腿上げをしていたのを思い出しました。

今日のトレーニングメニューが三本ローラー練で無くて良かったです。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

今回もディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで大胸筋下部を使ってバーを押し下げ1~2秒静止して行いました。

【1セット目】

①15kgで右15回(前回18回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回16回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②14回(前回12回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右10回(前回9回)+1レップ 左8回(前回7回)+1レップ

②1セット目同様、11回(前回12回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右5回(前回4回)+1レップ 左4回(前回4回)+1レップ

②11回(前回9回)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

回数は余り考えず自分なりに限界まで追い込んだつもりです。


youtubeを見ながら腹筋

回数を意識せず勢いを付けない様にすると効きます!


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.4kg

体重は良いのか悪いのか安定しています。


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