miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

三カ月振りのタバタプロトコル【インターバルトレーニング】

昨日の筋トレで自分なりに大胸筋下部を追込んだので筋肉痛になると思いきや・・・筋肉痛には至りませんでした。

張りは感じるので、次も同じ様にしもう一頑張り追込んでみます。



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今日は三本ローラートレーニングの日です。

ここ最近はメディオトレーニングしかしていませんでしたが、久し振りに!

【今回のトレーニング内容】

①腹筋

youitubeを見ながら約8分間


②三本ローラーでタバタプロトコル

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

タバタ式インターバルを行った後、代謝の高い状態が24時間続くと言われています。


今回もDe Rosa - Idol ZONDAビットリア ホームトレーナーのコンビです。

エアーは前後共に100psiで負荷を上げています。

先ずは片足ペダリングから

左右10回づつを交互に3セット。


youtubeにアップしているゾンダでタバタプロトコル

zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

下ハンを持ちほぼ全力で回します。

今回は奇数回を骨盤を寝かせハムストリングス大腿四頭筋で踏み、偶数回は骨盤を立て臀筋で回しました。

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↑今回のガーミンのデータ。

前回(3か月前)のデータ
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三か月前の前後適正空気圧(前115psi後120psi)で回した時よりも回せています。

メディオで脚力強化出来ている様です!

奇数回のハムストリングス大腿四頭筋では高回転で回せていますが、偶数回の臀筋では高回転で回せていません。

やはり低負荷高回転はハムで高負荷低回転は臀筋で踏むのが良い様です!
私的感想ですので悪しからず

心拍も今回の方が低いのでメディオで心臓も強くなっている様です!

③ツイスト運動を1分間

スクワットのダウンポジションの姿勢で腹をへこませツイストします!


【本日の体重測定】

72.2kg


MINOURA(ミノウラ) MOZ-ROLLER 3本ローラー



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