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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

4月5日にイギリスから発送されたレー3がまだ届きません・・・今日もメディオで汗だくです!



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もうそろそろと思い玄関を開けましたが・・・大きな段ボールはありませんでした。

4月5日にwiggleから発送されているレーシング3がまだ届きません。

10営業日以内に届きますとなっていますが・・・今日で9日・・・営業日は8日?



【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

今日は気温が高く腹筋だけで汗をかきます。


②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングス大腿四頭筋で踏み腸腰筋で腿上げします!

腸腰筋引き足は上げる方の脚の重みをペダルに乗せない様にする為で、片足ペダリングの時の様にクランクを回す為ではありません。

今日は中々心拍数が上がらず頑張って踏んだせいか後半ハムストリングスがきつかったです。

裏腿の尻の付け根当たりに効きました。

【メディオ2本目】

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

背中の張りを意識して上半身の体重を尻に乗せ臀筋で踏んでいます。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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ラスト1分は徐々にケイデンスを上げて行き、最終可動域の95%まで心拍を上げました。

ローラーの周りは汗でぼたぼたです。そろそろ扇風機の出番ですね!

前回のデータ
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前回よりは回せています、ハムストリングスが強化されてる!?

ローラー練の後もプロテインを摂取するのが良いようです!

今日もプロテインを22g摂取。

③【風呂上がりにツイスト運動を一分間】

スクワットの姿勢で腹を凹ませツイストします

【本日の体重測定】

72.1kg

ハムは張っていますが体重が200gですが減っているので脂肪が落ちている!と思いたいですが多分水分が出ただけでしょう・・・。

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品

明日は土曜日ですが出勤日です・・・日曜日は晴れるのか?レー3は届くのか!?



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